據(jù)2018年版骨關(guān)節(jié)炎診療指南資料顯示，我國膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的患病率為8.1%，全國約一億兩千萬人受到膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎疼痛的困擾，尤其是老年女性更易患病，致殘率高。

膝關(guān)節(jié)是人體重要的負(fù)重關(guān)節(jié)，怕傷更怕冷，冬季氣溫變低，還時(shí)常伴隨著寒風(fēng)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的人而言，更容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀，嚴(yán)重影響日常生活。

人體骨骼肌肉的衰老是與全身的衰老同時(shí)遞進(jìn)的，都是靠激素掌控調(diào)節(jié)。根據(jù)激素代謝理論認(rèn)為，女性由于絕經(jīng)后雌激素迅速下降，骨關(guān)節(jié)會(huì)迅速衰老，表現(xiàn)為鈣代謝失衡，骨骼內(nèi)鈣大量流失，骨小梁空虛，膠原蛋白含量下降，肌肉韌帶開始松弛。

而男性的雄激素水平下降和衰退過程漫長而緩慢，其骨小梁的硬度和膠原蛋白的含量的退變也比女性緩慢。

從解剖學(xué)理論來看，女性由于生育需要，骨盆比男性更寬大更易后傾，使得髖關(guān)節(jié)外翻角度大，更易引起髖關(guān)節(jié)系列疾病，且更易連帶到膝關(guān)節(jié)，男性磨損的程度較之女性要輕得多。

膝關(guān)節(jié)要省著用，但省著用并不是讓你減少運(yùn)動(dòng)。

像爬山、爬樓梯等對(duì)膝關(guān)節(jié)磨損較大的運(yùn)動(dòng)確實(shí)要控制運(yùn)動(dòng)量，而強(qiáng)化大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉的動(dòng)作則要有意識(shí)地多練，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量、反應(yīng)性和靈活度，更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，使之不容易受傷。

其中，股四頭肌是我們需要鍛煉的重點(diǎn)肌肉群。它位于大腿肌肉前面，是人類大腿最重要的肌肉群，也是最能保護(hù)膝蓋的肌肉。它不但負(fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

當(dāng)然，如果你的膝蓋已經(jīng)受傷，那么小編建議你最好在咨詢醫(yī)生后，再選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

有膝關(guān)節(jié)不適者，不要頻繁地上下樓梯和爬山。睡覺前用熱毛巾進(jìn)行熱敷，并按摩疼痛部位，可以促進(jìn)氣血運(yùn)行。

膝關(guān)節(jié)不舒服時(shí)要提高警惕，別跟它對(duì)著干。走路感到酸痛就坐下休息一會(huì)兒。也可以按揉一下膝蓋，順時(shí)針或者逆時(shí)針方向都可以，還要同時(shí)雙腿屈伸膝關(guān)節(jié)。

天冷時(shí)做個(gè)棉護(hù)膝，再用老姜的姜汁泡透，晾干后在睡覺時(shí)套在膝蓋上，對(duì)于緩解膝關(guān)節(jié)痛很有好處。使用之前，還可以把護(hù)膝放在暖氣上捂暖和了再戴，效果更好。

另外，將生姜切成一厘米厚的姜片，放在濃鹽水中煮熟，然后用熱的生姜片外敷膝關(guān)節(jié)，反復(fù)數(shù)次。能使肌肉由張變弛、舒筋活血，可大大緩解疼痛，是對(duì)付陰天下雨、天氣驟冷導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)痛的有力武器。

這個(gè)動(dòng)作別名又叫“背壁操”，主要是依靠背部靠墻的輔助力量來練習(xí)腿、膝、腰部的肌肉。平時(shí)走路少、腿沒勁的人可以多做做。

做法：身體背部靠墻，雙腿打開與肩同寬，雙膝慢慢向下彎曲，此時(shí)腦子里幻想著臀部下面有一張椅子，而你正坐在椅子上面。借助背靠墻壁的輔助力量，將上身的重量轉(zhuǎn)移到下身的雙腿上，以達(dá)到鍛煉腿、膝部肌肉的目的。時(shí)間以個(gè)人體力為限，每次約5~10分鐘。

這個(gè)練習(xí)可解除腿腳酸困，增加腿部力量，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，提高膝關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。它適用于少走路、腿部乏力的人群，但膝關(guān)節(jié)有損傷的人不宜選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)哦。