據(jù)調(diào)查，成年居民全谷物每天攝入量不足15克，與推薦攝入量50~150克/天相差甚遠(yuǎn)。如何增加全谷物的攝入?

每餐的粗糧應(yīng)該占到總主食量的1/3左右，而且各種粗糧應(yīng)該換著吃。

2017年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布了10種中國(guó)好谷物，分別是:全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，養(yǎng)麥，慧米和藜麥。推薦它們作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。

與精白面粉相比較，全麥粉含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

建議：全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時(shí)可適量添加。建議做發(fā)酵類食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭等，B族維生素經(jīng)發(fā)酵可提高利用率，同時(shí)纖維素也更易被胃腸道消化吸收。

與白大米相比較，糙米保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，其B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高。

建議:將大米和糙米按1:1煮飯，對(duì)健康非常有利，尤其是對(duì)糖尿病人群。但糙米不好煮，要提前泡兩小時(shí)，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。

燕麥的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠(yuǎn)高于其他谷物。還有，燕麥最大的特點(diǎn)就是含有B-葡聚糖，消化較慢，飽腹感強(qiáng)，適合減肥人群食用。

建議:早餐用燕麥熬粥，或者晚飯和大米以1:4的比例煮成米飯食用;與燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點(diǎn)心，給孩子當(dāng)零食吃。

小米的維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，此外，小米黃黃的皮膚裝滿了胡蘿卜素和較多的維生素B2。

建議:牛奶小米粥營(yíng)養(yǎng)好，可試著吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮。將粥上面的清湯倒出來(lái)加入一些牛奶混勻，放溫后再調(diào)點(diǎn)蜂蜜就能喝了。

高粱做點(diǎn)心:把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調(diào)至粘稠，揉成面團(tuán)，蒸熟后下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。

薏米來(lái)煲湯:將薏米與雞腿、番茄一起燉煮，不但容易消化，而且能對(duì)女性起到非常好的滋補(bǔ)美白效果。

蕎麥做面條:蕎麥的蛋白質(zhì)比較高，尤其適合成長(zhǎng)中的兒童，最適合的搭配就是蕎麥面條涼拌羊肉末、黃瓜。

全谷物有營(yíng)養(yǎng)，但攝入要適量。由于粗纖維、植酸等成分的存在，糙米飯、全麥面等直接食用起來(lái)口感較為粗糙，且大多不易消化，對(duì)于需要快速補(bǔ)給能量的人群或腸胃不好的老人和兒童要適量食用。

建議全谷物與精米白面搭配食用，在制作過(guò)程中按照個(gè)人需求酌情添加，既可改善營(yíng)養(yǎng)素的攝入，又能保證良好的食用品質(zhì)。

吃完谷物或果蔬后，最好喝上一兩杯水。因?yàn)樯攀忱w維遇水后才能膨脹，如果水分不足，反而會(huì)使大便硬結(jié)。

吃谷物與其他養(yǎng)生方式一樣，必須遵循一定的原則和做法，否則會(huì)過(guò)猶不及。

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